Yoga und Entspannung - Praxis im Liegen
Entspannung ist eine der Grundvoraussetzungen für ein gutes und gesundes Leben. Wenn wir immer wieder zwischendurch aus dem Tun in's Sein kommen, aus der Aktivität (und manchmal Hektik) in die Entspannung wirkt das beruhigend und regenerierend auf unseren Körper und unseren Geist.
Wenn wir bewusst die Ausatmung betonen und uns entspannen, schlägt unser Herz langsamer, Puls und Blutdruck sinken, Muskeln können Anspannungen loslassen, das Gehirn wird besser durchblutet und auf der mentalen Ebene können wir Gelassenheit, Zufriedenheit, Ruhe erleben.
Diese sanfte Praxis üben wir ausschließlich im Liegen. Dabei liegt unser besonderes Augenmerk auf einer langsamen, leichten und angenehmen Ausatmung und einer achtsam, im Rhythmus mit der Atmung ausgeführten Yogapraxis. Eine beruhigende Atemübung rundet die Sequenz ab. Perfekt für den Abend oder für die Entspannung zwischendurch!
Dauer: 28 Minuten
Gelenkmobilisation - Praxis im Stand
Gelenke stellen die Verbindungen dar zwischen zwei oder mehreren Knochen oder knorpeligen Strukturen und sorgen für die Beweglichkeit unseres Körpers. Der menschliche Körper besteht aus über 140 Gelenken; ein Großteil davon stellt unserer Wirbelsäule dar. Gelenke brauchen, um gesund zu bleiben und ihren Bewegungsradius zu erhalten bzw. zu vergrößern vielseitige Bewegung; etwas, was in unserem bewegungsarmen Alltag oft zu kurz kommt! Bewegung verbessert die Durchblutung der Gelenke und regt den Gelenkstoffwechsel an.
Damit werden unsere Knochen und Knorpel mit frischen Nährstoffen versorgt. Bewegung verbessert auch die Durchblutung der gelenkumgebenden Muskulatur, stärkt diese und regt damit den Lymphfluss im Körper an. Viele gute Gründe also, sich zwischendrin immer mal wieder von Kopf bis Fuß zu strecken, räkeln und durchzubewegen.
In dieser kleinen Praxis, die vollständig im Stand durchgeführt wird, mobilisieren wir die Gelenke unseres Körpers, damit wir uns hinterher erfrischt und durchbewegt wieder unserem Alltag zuwenden können.
Die acht Bewegungen der Wirbelsäule
Die Bewegungsabfolge „Die 8 Bewegungen der Wirbelsäule“ mobilisiert die Wirbelsäule in alle Richtungen, streckt den Rücken und kräftigt die Rumpfmuskulatur. Auf diese Weise können wir uns wieder besser aufrichten und damit auch freier atmen. Diese Bewegungsabfolge wird im Stand ausgeführt und tut dem Rücken einfach gut!
Unsere Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbelkörpern, zwischen denen sich jeweils die Bandscheiben befinden, dem Kreuz- und Steißbein. Bänder und Muskeln verbinden die Wirbelkörper über eine Vielzahl an Gelenken. Die Wirbelsäule stützt und stabilisiert den Rumpf und gewährleistet eine aufrechte Körperhaltung. Sie verfügt über eine große Beweglichkeit und bietet dem Rückenmark Schutz vor Verletzungen. Eine Bewegungskünstlerin wie die Wirbelsäule mit ihren über 90 Gelenken braucht vielseitige Bewegung. Diesem Bedürfnis werden wir in unserem oft bewegungsarmen Alltag nicht immer gerecht und können mit dieser Bewegungsabfolge Abhilfe schaffen!
Rumpfstabilität im Stand
In dieser Sequenz üben wir effektive, rückenschonende und alltagstaugliche Haltungen im Stand, die die Rumpfmuskulatur kräftigen.
Als Rumpfmuskulatur bezeichnet man alle Muskeln der Körpermitte; d.h. Bauch- und Rückenmuskulatur und im weiteren Sinn auch Beckenbodenmuskulatur und Zwerchfell. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann zu Rückenbeschwerden und Fehlhaltungen führen.
Eine starke Körpermitte ist wichtig für die Gesundheit des gesamten Körpers; die Wirbelsäule kann aufgerichtet werden und wird gestützt, wir haben eine gute Haltung, mehr Stabilität und Balance, was neben dem Rücken auch dem Schulter-Nacken-Bereich und der Atmung zu Gute kommt. Mit einer gleichmäßig gekräftigten Körpermitte fallen uns auch die körperlichen Aktivitäten des Alltags leichter.
Schulter - Nacken im Stand
In diesem kurzen Video dreht sich alles um die Gesundheit des Schulter-Nacken Bereichs. Im Stand mobilisieren wir die Schultern und die Brustwirbelsäule, dehnen und entspannen unseren Nacken.
In dieser Sequenz verschaffen wir dem Schulter-Nacken Bereich wohltuende Bewegung und Entspannung.
Kurze Aktive Yogapause
In dieser aktiven Sequenz bringen wir den ganzen Körper in Bewegung und regen unser Herz-Kreislauf-System an.
Der gesamte Körper wird durch verschiedene einfache Übungsabfolgen gekräftigt, mobilisiert und angeregt.
Gegen Ende der Sequenz kommt natürlich auch die Entspannung nicht zu kurz – viel Spaß beim Üben!
Bauchatmung
Diese Sequenz findet ausschließlich liegend auf der Matte statt und wirkt beruhigend und entspannend.
Der Atem ist unser Leben und die Atmung ein automatischer Prozess. Das heißt aber nicht unbedingt, dass wir immer „gut“ atmen. Wenn wir gestresst sind, uns überfordert fühlen oder Angst haben, atmen wir zum Beispiel automatisch flacher. Auch enge Kleidung oder langes Sitzen mit rundem Rücken behindern eine freie Atmung.
Bei der Bauch- oder auch Zwerchfellatmung spannt unser Zwerchfell bei der Einatmung an und hebt bei entspannter und freier Bauchdecke diese dadurch an. Bei der Ausatmung entspannt das Zwerchfell und die Bauchdecke senkt sich wieder. Die Bauchatmung hat mehrere Vorteile. Zum einen versorgt sie unseren Körper mit mehr Sauerstoff, was sich auch positiv auf unsere kognitiven Fähigkeiten auswirkt, und sie verbessert die Durchblutung des gesamten Körpers. Die Bauchatmung wirkt sich günstig auf den Blutdruck aus und die Verdauung wird gefördert. Wer mit dem Bauch atmet, kann sich leichter entspannen und Stress besser abbauen, was sich wiederum günstig auf die Muskelspannung und das Herz-Kreislauf-System auswirkt.
Eine rundum entspannende und entschleunigte Praxis zum „runterkommen“ also.
Sanfte Yogapraxis für den Abend
Diese Abendpraxis wirkt durch die Fokussierung auf die Ausatmung beruhigend auf unser Nervensystem ein. Dabei mobilisieren wir sanft den Rücken und den gesamten Körper, indem wir uns genüsslich räkeln und strecken. Die Betonung der Ausatmung während der gesamten Praxis wirkt beruhigend und erdend.
Gerade wenn wir den ganzen Tag unterwegs waren oder viel um die Ohren hatten, schwirrt uns abends oft der Kopf. Mit dieser Sequenz schaffen wir die Grundlage für Entspannung, was sich wiederum günstig auf unseren Schlaf auswirkt.
Atemmeditation
In dieser geführten Meditation konzentrieren wir uns auf den Atem und folgen ihm von der Nasenspitze bis tief in unseren Körper hinein.
Wenn wir versuchen zu Meditieren schweift unser Geist gerne umher – Monkey Mind hat schon Buddha das vor tausenden von Jahren genannt! Wenn wir jedoch unsere Achtsamkeit auf die Atmung lenken und auf die Empfindungen und Bewegungen, die sie in den verschiedenen Regionen des Körpers zur Folge hat, können wir den Fokus leichter halten und unsere Gedanken können zur Ruhe kommen. Wir kommen im Hier und Jetzt an, denn die Wahrnehmung der Atembewegungen tritt schließlich nur in der Gegenwart auf. Die Atemmeditation ist einfach wunderbar, um einen liebevollen Zugang zu unserer Atmung zu bekommen und unser Lebendig Sein zu spüren.
Schulter-Nacken Gesundheit
In dieser 75-minütigen Yogastunde dreht sich alles um die Schulter-Nacken-Gesundheit. Gerade unser meist stillsitzendender Lebensstil mit einer anatomisch oft ungünstigen Sitzhaltung verursacht oft Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.
Stress und psychische Anspannung können diese noch verstärken. In dieser Sequenz verschaffen wir dem Schulter-Nacken Bereich wohltuende Bewegung und Entspannung.
Metta Meditation
Metta ist ein Begriff aus dem Pali, der alten Sprache des Buddha, und bedeutet so viel wie liebende Güte, Freundlichkeit oder Herzenswärme. Im Sanskrit, der Sprache des Yoga, heißt es Maitri und hat die gleiche Bedeutung. Die Kultivierung von Metta/Maitri ist das Herzstück der buddhistischen und yogischen Ethik.
Während der Metta-Meditation sprechen wir innerlich vier kurze Sätze und wiederholen diese immer wieder. Sie helfen uns nicht nur, im Hier und Jetzt anzukommen, sondern auch, Freundlichkeit, Gelassenheit und (Selbst-)Mitgefühl zu kultivieren und zu körperlichem und seelischem Frieden zu finden.
Traditionellerweise richten wir in der Metta-Meditation die guten Wünsche zuallererst an uns selbst, dann, mit der Zeit, an ein uns liebes Lebewesen, gefolgt von einer neutralen Person und zum Schluss schicken wir auch Menschen, mit denen wir Probleme haben, diese guten Wünsche.
In dieser Meditation jedoch bleiben wir erst mal bei uns selbst uns begegnen uns mit Wohlwollen, Herzenswärme und Freundlichkeit.
Das sagen Teilnehmer*innen
Undine aus den Kursen der Berliner Krebsgesellschaft e.V.:
"Eben habe ich mit einem von Susannes Videos geübt. Das tut einfach gut! Danach fühle ich mich gestärkt und erfrischt und ebenso entspannt. Ich kann nur allen empfehlen es einmal auszuprobieren. Für jede*n ist etwas dabei, es gibt entspannende und mehr herausfordernde Sequenzen und Meditationen. Sie sind wirklich ein Geschenk!"
Renate schreibt über den Yogakurs bei der Berliner Krebsgesellschaft e.V.:
"Nach einer harten Arbeitswoche mit vielen Stunden vor dem Arbeitslaptop und schlechtem Schlaf wachte ich Samstagmorgen mit starken Nackenverspannungen und Kopfschmerzen auf. Dann kam mir der Gedanke, ob mir Yoga mit Susanne helfen könnte. Gesagt, getan: Ich wählte das Gratisvideo für Schulter und Nacken von einer guten Stunde und das Resultat war unglaublich! Nach dieser Yogastunde war der Nacken weich, die Kopfschmerzen weg und meine Stimmung euphorisch 😀 Tausend Dank an Susanne, dass du so geniale Yogaeinheiten kostenlos zur Verfügung stellst und ich zu jeder Tageszeit darauf zugreifen kann."